栄養を意識しても、「動かさない体」では筋肉はなかなか目覚めてくれません。とはいえ、きつい運動や長時間のトレーニングは必要ありません。40代以降に大切なのは、筋肉を目覚めさせ、血流を促すこと。自宅で無理なく続けられる簡単なエクササイズをご紹介します。

① かかと上げ運動（下半身の筋肉＆疲労回復） やり方 足を肩幅に開いて立つ ゆっくりとかかとを上げる 3秒キープして、ゆっくり下ろす 10回×2セット ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割があります。かかと上げを行うことで、全身の血流が良くなり、むくみや疲労回復につながります。歯磨き中やキッチンでもできるのが魅力です。

② 椅子スクワット（太もも・お尻の筋肉） やり方 椅子の前に立つ お尻を後ろに引くように、ゆっくり座る 椅子に軽く触れたら立ち上がる 5〜10回 太ももやお尻の筋肉は、40代以降に落ちやすい部位。椅子を使うことで膝への負担を減らしながら、日常動作に必要な筋力を安全に鍛えられます。

③ 肩甲骨ゆらし（肩こり・首こり対策） やり方 両肩に手を置く 肘で大きな円を描くように回す 前回し・後ろ回しを各10回 肩甲骨周りを動かすことで、首や肩の血流が改善し、呼吸も深くなります。デスクワークが多い方や、疲れが溜まりやすい方に特におすすめです。

④ 寝る前のゆる腹式呼吸（回復力アップ） やり方 仰向けになり、お腹に手を当てる 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる 口からゆっくり吐く 5回ほど繰り返す 自律神経が整い、睡眠の質向上や疲労回復をサポートします。運動が苦手な方でも取り入れやすいケアです。

無理なく続けることが、体を変える近道 栄養で体を内側から支え、エクササイズで筋肉に刺激を与える。この両方がそろうことで、整体で整えた体もより安定しやすくなります。 「1日全部やらなきゃ」ではなく、できるものを1つ。それが40代以降の体づくりのいちばんのコツです。